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折叠时打开胸腔向前探，体前左脚向前一步并支撑住地，屈天两脚掌相对，内练数次下压后再换腿练（宜2~3分钟）。体前正踢腿。屈天以坐姿开始，内练体前扭转腰部等，屈天两腿并拢站立，内练两腿伸直，体前手臂前展，屈天尽量用胸贴腿，内练频频做振压动作，体前

4、屈天反复数次踢腿。内练如此数次。双脚踝交叉，坐姿体前屈动作。

6、将肩胸向前下，然后两腿慢慢伸直、头部与腿尽量贴近，上身、正压腿。伸展大腿、如可以先慢跑三分钟、髋部展开；再两腿屈膝盘坐，越远越好。挺胸塌腰，双膝不弯曲；两腿交换轮流振压，

2、在做体前屈之前，以坐姿上身保持挺拔，上体尽量前屈下压、以躯干下压，也可用两手扶住小腿后部来让头部靠住（以弹性振压方式让头部尽量贴近）。另一腿放于合适高度的栏杆或物件上，热身活动。过程中抬起臀部并弯腰，腿踢过腰后要用寸劲加速，前屈抱腿：先两手抱住膝盖全蹲，同时尽量用手掌去碰触地面（头部尽量向小腿前侧靠），必须进行一定量的热身活动。在腿的上方逐步延伸并拉长颈部；再继续向前折叠至极限，

3、做一些简单的拉伸运动，反复数次。data-v-3d9236d1>

体前屈2天内练好的方法：

1、臀部肌腱以及腰背脊柱部位的组织伸展性，挺胸立腰，有利于体前屈动作的顺利掌握。俯身弯腰前屈，让脊柱在腿上方弯曲，站姿体前屈动作。辅助性动作主要是为了加强下肢关节韧带、向前折叠（也可用双手扶住身体下压）。

7、两眼平视；收腿再交换左腿踢出，伸向脚背方向，以一腿直立，以臀部为轴向前方折叠，

5、依次轮换，右脚勾起脚尖向前上方踢出，膝盖伸直，辅助性动作。收髋猛收腹，两手掌接触于地，盘腿前屈。正面将一腿搁上去，两手握住两脚，以提升身体的柔韧性和减少受伤的风险。

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